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如何戒烟更有效?掌握技巧是关键

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发表于 2017-8-15 09:40:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
吸烟上瘾的人要想戒烟总是很困难,因为吸烟不仅仅是一种行为习惯,更有心理上和生理上的需求。我们来看看吸烟的时候,人的心理和生理上都发生了什么。
香烟中的尼古丁通过口腔、肺等部位进入血液,几秒钟后到达脑部,刺激神经元加速释放传递愉悦信息的神经递质——多巴胺,这时就会有轻松、愉悦和满足的感觉。同时,尼古丁还会促进释放多种肾上腺素,造成心率增加、血压升高、呼吸加快,人就会感觉到更精神、大脑也更清醒。
随着体内的尼古丁被快速代谢,大脑会产生空虚感,而有些心神不宁,尤其是在无聊、劳累或情绪低落时,这种感觉会更强烈,因为大脑想要快乐、想要减轻压力,所以吸烟的欲望也就更强烈。
尼古丁是一种毒品,是使人对香烟上隐或产生依赖性的元凶。当然,吸烟还有些心里上的需求,比如:呼出烟气的释放感、烟雾缭绕的惬意感、嘴叼香烟的踏实感,还有在人际交往中的润滑剂作用等等。
吸烟上瘾有其复杂的生理因素,长期的吸烟“训练”也使得大脑把吸烟当成了生活的一部分。因此,自我戒烟需要一些行为和心理上的综合措施。
1.循序渐进
可以采用逐步减少吸烟量的方式(这期间最好使用电子烟),分阶段控制吸烟量。这样有利于建立戒烟的信心,使身体逐渐减弱对尼古丁的需求。
一开始就完全停止吸烟会给自己造成很大的心理压力,持续的压力会降低抵抗香烟诱惑的自控能力,如果自己的意志力不够就难以继续。
2.排解压力
在戒烟期间要做好生活压力的排解、释放,因为压力会触发对愉悦的强烈渴望,吸烟的欲望就会不断冲击你的心理防线。
同时,还要做好群体压力的转移,当面对他人递过来的香烟,要坚决的说“我已经戒烟了”(不要说“我正在戒烟”),明确的态度可以让自己扛住压力(大家都在吸烟),抵制香烟诱惑(保持言行一致)。
3.减少唤醒
在日常生活中尽量不要出现香烟的信息、气味,尽量避开吸烟人群,尽量改变生活场景的布局(可以从一些细节着手),以减少环境和吸烟之间的联系,免得自己不自觉的想起吸烟。
4.坚定信念
戒烟的信念是一个主观态度,容易在日常的生活中逐渐淡化,需要一些自我行为来强化戒烟的信念。
一种方式是:自己戒烟的决定让更多的人知道,主动的公开宣示有助于自己坚定信念,因为信守承诺和维护自我形象的心理需求,能够转变成坚持戒烟的驱动力。
还有一种方式:预想自己戒烟成功,想想自己获得了别人的认可、敬佩,这是一件自豪的事情,成功的欲望可以给自己提供强大的精神支持。
5.消退训练
吸烟和某些状态或情境有了心理联系,当你饭后、无聊、劳累或情绪低落时,大脑自动与吸烟联系了起来,使你不假思索的拿出香烟点燃,然后深吸一口。
这是身体对吸烟形成的条件反射,就像饥饿时大脑自动与食物联系起来一样。可以通过一种叫“驾驭冲动”的训练来减弱这种心理联系,使身体的条件反射逐渐消退。
具体方法是:在坚持10个小时不吸烟后,慢慢地打开烟盒取出香烟,拿着它,看着它,闻一闻,把它放在嘴里,拿出打火机凑近香烟但不点火。不要转移注意力,好好体验一下身体的感觉,观察一下自己的行动,看看当时在想什么,有什么样的冲动。想想自己是在驾驭这种冲动而不是抵抗诱惑,试试多做几个回合。
在“驾驭冲动”的训练中,对自己的渴望不予即时满足(延时满足),能够产生心理暗示“烟瘾也不过如此”,这有助于抵抗香烟诱惑。
6.厌恶疗法
当有了吸烟的冲动,如果得不到满足,身体和心理就会有一系列反应,比如浑身无力、压抑、烦躁等等,大脑自动出现了吸烟时轻松愉悦的画面,在身体压力和心理渴望的夹击下很难坚持不吸烟。
而厌恶疗法就是通过唤醒自己的恐惧情绪来抵制吸烟的渴望,当你感到害怕、恶心时也就没有了吸烟的兴致,具体方法如下:
准备一份因为吸烟引起的疾病图片或视频(越恐怖越好),当想要吸烟时拿出来看看,想想“如果继续吸烟这就是未来的自己”,把吸烟的行为与产生的严重后果联系起来。也可以一边闻着烟的味道,一边看着图片或视频,使二者形成心理联系,通过不断练习,一闻到烟味大脑就条件反射的浮现出疾病的画面。
从初次吸烟到上瘾有一个过程,同样,戒烟也需要一个过程,没有一蹴而就的方法,要有耐心,态度要坚决,戒烟也没有想象中的那么难。

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